Ghế văn phòng chữa đau cổ và lưng & Cách làm cho ghế cao hơn

Đau cổ và lưng là một trong những phàn nàn phổ biến nhất ở những người ngồi nhiều giờ ở bàn làm việc. Trong nhiều trường hợp, bản thân chiếc ghế là nguyên nhân chính - do thiết kế công thái học kém, chiều cao ghế không chính xác hoặc phần hỗ trợ đầu và thắt lưng không đủ. Hướng dẫn này giải quyết trực tiếp cả hai vấn đề: những điều cần tìm ở một chiếc ghế văn phòng có thể hỗ trợ thực sự cho cổ và lưng của bạn cũng như các phương pháp thực tế để làm cho ghế cao hơn khi chiều cao ghế không phù hợp với cơ thể hoặc nơi làm việc của bạn.

Tại sao Ghế văn phòng của bạn có thể gây đau cổ và lưng

Hầu hết các cơn đau lưng và cổ do ngồi không phải do bản thân việc ngồi gây ra - mà là do ngồi ở tư thế đặt tải trọng không đồng đều lên cột sống. Một chiếc ghế quá thấp buộc bạn phải nâng vai về phía tai để chạm vào bàn phím, làm căng cơ hình thang. Ghế quá sâu sẽ đẩy bạn về phía trước, làm mất đi sự hỗ trợ của thắt lưng. Phần tựa lưng không có độ cong thích hợp sẽ khiến cột sống thắt lưng uốn cong thành hình chữ C, nén các đĩa đệm theo thời gian.

Cột sống cổ — cổ của bạn — đặc biệt dễ bị tổn thương vì nó chịu toàn bộ trọng lượng của đầu (khoảng 5–6 kg) và bị ảnh hưởng trực tiếp bởi chiều cao của màn hình, vị trí tay vịn và tư thế đầu hướng về phía trước do nghiêng về phía màn hình. Cứ mỗi 2,5 cm đầu di chuyển về phía trước vị trí trung lập, tải trọng hiệu dụng lên cổ tăng khoảng 4–5 kg , làm tăng đáng kể sự mệt mỏi cơ bắp và căng thẳng khớp.

Các tính năng chính cần tìm ở một chiếc ghế văn phòng dành cho người bị đau cổ và lưng

Hỗ trợ thắt lưng có thể điều chỉnh

Hỗ trợ thắt lưng là tính năng quan trọng nhất của một chiếc ghế được thiết kế để giảm đau lưng. Vùng thắt lưng - năm đốt sống dưới của cột sống - cong vào trong một cách tự nhiên (lordosis). Khi ngồi mà không có điểm tựa, đường cong này phẳng đi hoặc đảo ngược, đặt các đĩa dưới lực nén và lực cắt cao hơn đáng kể. Phần hỗ trợ thắt lưng tốt sẽ duy trì đường cong hướng vào trong một cách thụ động, giảm nỗ lực cơ bắp và áp lực đĩa đệm trong suốt ngày làm việc.

Hãy tìm phần hỗ trợ thắt lưng có thể điều chỉnh được cả chiều cao và chiều sâu. Điều chỉnh độ cao cho phép bạn định vị giá đỡ ở mức chính xác của đường cong thắt lưng của bạn (thường ở hoặc ngay phía trên đường thắt lưng), trong khi điều chỉnh độ sâu kiểm soát mức độ hỗ trợ đẩy vào lưng dưới. Phần hỗ trợ thắt lưng cố định - phổ biến trên những chiếc ghế bình dân - thường không có đúng vị trí hoàn toàn, mang lại cảm giác hỗ trợ mà không mang lại lợi ích về mặt công thái học.

Tựa đầu và hỗ trợ cổ

Tựa đầu cho phép cột sống cổ nghỉ ngơi ở vị trí trung lập trong những khoảnh khắc ngả lưng ngắn ngủi, giảm tải trọng cơ bắp duy trì tích tụ khi đầu không được đỡ. Đối với những người dành thời gian dài để gọi điện hoặc họp hành, tựa đầu hữu ích sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể trong tình trạng mỏi cổ vào cuối ngày.

Tựa đầu phải có thể điều chỉnh được độ cao và lý tưởng nhất là có thể điều chỉnh được góc. Tựa đầu được đặt quá thấp sẽ đẩy đầu về phía trước vào đúng tư thế cần điều chỉnh. Đối với những công việc tích cực ở tư thế thẳng đứng - đánh máy, viết - tựa đầu ít quan trọng hơn phần hỗ trợ thắt lưng, nhưng đối với những chiếc ghế được sử dụng trong công việc kết hợp hoặc hội nghị video kéo dài thì đó là một tính năng đáng giá. Tựa đầu có thể điều chỉnh độ cao tốt hơn tựa đầu cố định trong hầu hết mọi trường hợp.

Phạm vi điều chỉnh chiều cao ghế

Chiều cao ghế chính xác giúp bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn với đầu gối ở khoảng 90 độ và đùi gần như song song với mặt đất. Khi ngồi quá thấp, hông sẽ hạ xuống dưới đầu gối, nghiêng xương chậu về phía sau và làm phẳng đường cong thắt lưng. Khi nó quá cao, bàn chân sẽ lơ lửng và áp lực tập trung dưới đùi, hạn chế sự lưu thông và khiến người dùng ngồi về phía trước trên mép ghế — loại bỏ mọi tiếp xúc với tựa lưng.

Khí nén nhất ghế văn phòng cung cấp phạm vi chiều cao ghế khoảng 42–52 cm. Người dùng cao hơn (trên 185 cm) thường yêu cầu ghế có trụ dài từ 55 cm trở lên, trong khi người dùng thấp hơn (dưới 160 cm) được hưởng lợi từ ghế có trụ tầm thấp bắt đầu từ 38–40 cm. Chiều cao ghế phù hợp với cơ thể bạn là điều kiện tiên quyết để mọi tính năng công thái học khác hoạt động chính xác.

Điều chỉnh độ sâu ghế

Độ sâu ghế chính xác để lại chiều rộng khoảng 2–4 ngón tay giữa mép trước của ghế và mặt sau đầu gối của bạn. Ghế quá sâu buộc bạn phải lựa chọn giữa việc mất tiếp xúc giữa thắt lưng với tựa lưng hoặc để mép ghế ấn vào vùng khoeo phía sau đầu gối, hạn chế lưu lượng máu đến cẳng chân. Đế ghế trượt - cho phép chân ghế di chuyển tiến và lùi độc lập với tựa lưng - giải quyết vấn đề này và là một tính năng giúp phân biệt rõ ràng giữa ghế tầm trung và ghế tiện dụng cao cấp.

Khả năng điều chỉnh tay vịn

Tay vịn góp phần gây đau cổ nhiều hơn hầu hết người dùng nhận ra. Khi tay vịn quá cao, chúng sẽ đẩy vai lên trên, làm cơ thang phía trên co lại thường xuyên. Khi quá thấp, người dùng có xu hướng nghiêng sang một bên để tựa cẳng tay, tạo ra sự uốn cong cột sống sang một bên sau nhiều giờ ngồi. Tay vịn lý tưởng nằm ở độ cao khuỷu tay khi cánh tay trên thả lỏng, cho phép vai giữ ở vị trí trung lập, hạ thấp.

Tay vịn 4D — có thể điều chỉnh chiều cao, chiều rộng, chiều sâu và góc xoay — mang đến khả năng định vị chính xác nhất. Tối thiểu, cần có tay vịn có thể điều chỉnh độ cao. Tay vịn cố định chỉ được chấp nhận nếu chúng phù hợp với chiều cao khuỷu tay chính xác của bạn, trường hợp này hiếm khi xảy ra.

Tựa lưng ngả lưng và kiểm soát độ căng

Tựa lưng hoàn toàn thẳng không phải lúc nào cũng là tư thế ngồi lành mạnh nhất. Nghiên cứu nhất quán cho thấy rằng ngả lưng nhẹ 100–110 độ sẽ làm giảm áp lực đĩa đệm thắt lưng so với khi ngồi thẳng ở góc 90 độ. Một chiếc ghế có độ ngả êm ái và độ căng có thể điều chỉnh được — để phần tựa lưng đẩy lùi với lực cản tỷ lệ với trọng lượng cơ thể của bạn — khuyến khích sự thay đổi tư thế tự nhiên suốt cả ngày, điều này quan trọng đối với sức khỏe cột sống hơn là tìm một tư thế tĩnh hoàn hảo và giữ nguyên tư thế đó.

Đệm ngồi và chất lượng bọt

Chất lượng đệm thường bị đánh giá thấp. Những chiếc ghế bình dân thường sử dụng bọt mật độ thấp, nén đáng kể trong vài tháng đầu sử dụng, làm giảm chiều cao hiệu quả của ghế và mất đi đường viền giúp phân bổ trọng lượng đều khắp các xương ngồi (lỗ ngồi). Bọt mật độ cao — thường trên 50 kg/m³ — vẫn giữ được hình dạng và các đặc tính hỗ trợ qua nhiều năm sử dụng hàng ngày.

Đối với người dùng bị đau xương cụt hoặc xương cụt, ghế có cạnh phía trước dạng thác nước nhẹ và rãnh trung tâm nhẹ nhõm giúp giảm áp lực trực tiếp lên xương cụt. Lớp đệm mút hoạt tính, mặc dù ban đầu có cảm giác thoải mái nhưng có thể khiến xương chậu bị lún xuống và nghiêng về phía sau theo thời gian, điều này phản tác dụng đối với việc hỗ trợ thắt lưng. Đế xốp có mật độ từ chắc đến trung bình với vải hoặc lưới thoáng khí là đặc điểm kỹ thuật của ghế được hỗ trợ nhất quán để mang lại sự thoải mái cả ngày.

Cách làm cho chiếc ghế cao hơn: Sáu phương pháp thực tế

Ngay cả một chiếc ghế được thiết kế tốt cũng có thể quá thấp đối với những người dùng cao hơn, khi sử dụng với bàn có chiều cao đứng khi ngồi một phần hoặc khi xi lanh nâng khí đã mòn và không còn giữ được chiều cao tối đa. Các phương pháp sau đây giúp tăng chiều cao chỗ ngồi một cách hiệu quả, từ những tiện ích bổ sung đơn giản đến thay thế cơ học.

Thay xi lanh nâng khí

Giải pháp hiệu quả và lâu dài nhất cho hầu hết các ghế văn phòng là thay thế xi lanh nâng khí nén bằng xi lanh dài hơn. Trụ ghế văn phòng tiêu chuẩn có phạm vi di chuyển khoảng 10–12 cm. Xi lanh mở rộng - có sẵn trong xếp hạng Loại 3 và Loại 4 - cung cấp phạm vi di chuyển từ 15–20 cm, tăng thêm chiều cao tối đa lên tới 8 cm so với xi lanh tiêu chuẩn.

Xi lanh thay thế không tốn kém (thường £15– £40) và được bán rộng rãi. Việc tháo lắp cần dùng một vồ cao su để bẻ khớp côn giữa hình trụ và đế, đồng thời dùng cờ lê ống hoặc cờ lê dây đeo để tách hình trụ ra khỏi cơ cấu ghế. Quá trình cài đặt là ngược lại. Phương pháp này duy trì khả năng điều chỉnh khí nén hoàn toàn và không tăng thêm trọng lượng cho ghế.

Thêm đệm ngồi hoặc đệm nâng

Đệm ngồi chắc chắn hoặc đệm nêm đặt trên ghế hiện có sẽ tăng chiều cao ngồi hiệu quả thêm 3–8 cm tùy thuộc vào độ dày. Đây là giải pháp nhanh nhất và di động nhất, không yêu cầu công cụ hoặc sửa đổi. Đệm nêm - ở phía sau dày hơn phía trước - đồng thời nâng cao chiều cao và nghiêng xương chậu về phía trước thành độ nghiêng về phía trước trung tính hơn, có thể cải thiện đường cong thắt lưng và giảm bớt sự khó chịu ở lưng dưới.

Hạn chế của phương pháp này là nó nâng ghế lên mà không nâng tay vịn hoặc tựa lưng lên, điều này có thể yêu cầu điều chỉnh lại các tính năng đó để duy trì sự căn chỉnh công thái học chính xác.

Lắp dụng cụ nối dài chân ghế

Đối với ghế có chân cố định - ghế ăn, ghế văn phòng bằng gỗ hoặc ghế làm việc không có thang nâng ga - bộ mở rộng chân là cốc nhựa hoặc cao su trượt qua đế của mỗi chân, tăng thêm 3–10 cm chiều cao. Chúng không tốn kém, có sẵn rộng rãi ở nhiều độ cao và có thể được xếp chồng lên nhau để nâng thêm. Đảm bảo các bộ mở rộng được định mức phù hợp với trọng lượng tổng hợp của ghế và người sử dụng, đồng thời chọn thiết kế có đế chống trượt để duy trì độ ổn định.

Nâng ghế lên bệ

Đặt toàn bộ ghế trên bệ thấp hoặc ván nâng ổn định sẽ nâng cả ghế và tất cả các bộ phận khác lên một cách cân xứng, duy trì mối liên hệ giữa ghế, tay vịn và tựa lưng. Cách tiếp cận này hoạt động tốt đối với những chiếc ghế đã hết khả năng điều chỉnh bên trong và việc thay thế xi lanh là không thực tế. Bệ phải ổn định, không trơn trượt và đủ rộng để chứa toàn bộ chân ghế, bao gồm cả bánh xe ở phần mở rộng rộng nhất của chúng, để tránh bị lật.

Thay thế bánh xe bằng các lựa chọn thay thế lớn hơn

Bánh xe đẩy văn phòng tiêu chuẩn thường có đường kính bánh xe là 50 mm. Việc nâng cấp lên bánh xe 65 mm hoặc 75 mm sẽ nâng ghế lên khoảng 7–12 mm — một mức tăng khiêm tốn nhưng hữu ích khi kết hợp với các phương pháp khác hoặc chỉ đủ cho những người dùng chỉ cần điều chỉnh độ cao một chút. Bánh xe lớn hơn cũng lăn trơn tru hơn trên thảm và các bề mặt không bằng phẳng, đây là lợi ích phụ đáng xem xét.

Sử dụng chỗ để chân thay vì nâng ghế

Nếu chiều cao bàn của bạn cố định và bạn cần nâng ghế lên để đạt được mối quan hệ chính xác với bàn phím và màn hình, nhưng việc nâng ghế lên khiến chân bạn không được hỗ trợ thì chỗ để chân có thể điều chỉnh sẽ khôi phục vị trí chân thích hợp mà không cần hạ thấp ghế. Đây là cách tiếp cận được ưa thích về mặt công thái học trong nhiều trường hợp — đặc biệt đối với những người dùng thấp hơn mà bàn không thể hạ xuống — vì nó cho phép đặt ghế ở độ cao chính xác cho nơi làm việc trong khi vẫn giữ được chân vững chắc.

Thực hiện đúng cách thiết lập công thái học đầy đủ

Một chiếc ghế văn phòng tiện dụng chỉ giải quyết được một phần của phương trình trạm làm việc có chỗ ngồi. Theo dõi chiều cao và khoảng cách, vị trí bàn phím và ánh sáng đều góp phần gây ra hiện tượng mỏi cổ và lưng. Là danh sách kiểm tra thiết lập chung:

• Phần trên cùng của màn hình phải ở ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút, cách mắt khoảng 50–70 cm.
• Bàn phím phải ở độ cao mà khuỷu tay ở khoảng 90 độ và cổ tay giữ ở vị trí trung lập — không bị cong lên cũng không bị cụp xuống.
• Chuột phải ở cùng độ cao với bàn phím và trong tầm tay dễ dàng mà không cần đưa tay về phía trước.
• Hãy đứng hoặc nghỉ vận động ít nhất 5 phút sau mỗi 45–60 phút - không có chiếc ghế nào, dù được thiết kế tốt đến đâu, cũng loại bỏ được những tác động tiêu cực của việc ngồi hoàn toàn tĩnh trong nhiều giờ.

Ghế văn phòng tốt nhất cho chứng đau cổ và lưng là chiếc ghế được điều chỉnh chính xác theo kích thước cơ thể cụ thể và thiết lập nơi làm việc của bạn — một chiếc ghế đắt tiền được đặt không đúng cách sẽ luôn hoạt động kém hơn một chiếc ghế tầm trung vừa vặn.